Od sedenia po státie: Ako prejsť na stojaci stôl?

1. Začnite postupným zvýšením svojho času na státie.
Pri prechode z sedenia na a stojaci , vyhýbajte sa tomu, aby sa od začiatku od začiatku stála na dlhšiu dobu. Dlhodobé sedenie už vaše telo zvyklo na predĺžené sedenie a státie celé hodiny môže spôsobiť nepohodlie, ako je bolesť chrbta a únava nôh.

Návrhy:
Počiatočný prechod: Začnite tým, že každú hodinu stáť 5-10 minút. Nastavte alarmovú alebo pripomienkovú aplikáciu, ktorá vám pripomína, aby ste po každej pracovnej hodine stáli na chvíľu.

Postupne sa zvyšuje: Pri prispôsobovaní sa denne zvyšujte svoj čas na státie a prípadne pracujete až 30 minút alebo viac. Zvýšte každý týždeň o 10-15 minút, kým sa nebudete striedať medzi sedením a státím po celý deň.

2. Použite nastaviteľný stôl
Ak váš stôl nemá úpravu výšky, prechod na stojaci stôl môže byť náročný. Ideálny stojaci stôl by mal byť nastaviteľný, manuálne alebo elektricky, čo vám umožní ľahko prepínať medzi sediacimi a stojatými polohami.

Návrhy:
Rozhodnite sa pre stôl s elektrickým alebo pneumatickým nastavením, aby ste minimalizovali úpravy. Elektrické stoly, ktoré zdvíhajú a znižujú stlačením tlačidla, sú obzvlášť vhodné pre tých, ktorí sa často prepínajú medzi sedením a stojacim. Pri nastavovaní výšky stola sa uistite, že je mierne pod úrovňou očí. To vám bráni skĺznutiu alebo nakláňaní hlavy dozadu, čím sa zníži stres na krčnej chrbtici.

Pridajte malý podnos pod stôl, aby ste uložili myš a klávesnicu a pri používaní sa uistite, že lakte sú prirodzene ohnuté.

3. Udržiavanie správneho držania tela
Udržiavanie dobrého držania tela, keď je postavenie rozhodujúce. Dlhodobé, nevhodné držanie tela môže namáhať chrbát, chrbticu a krčnú chrbticu, čo v konečnom dôsledku vedie k bolesti alebo nepohodlia.

Odporúčania:
Nohy na podlahe: Udržujte svoje nohy prirodzene šírku ramien, aby ste udržali vyvážené ťažisko. Vyhnite sa položeniu príliš veľkej hmotnosti na jednu nohu.
Ohyb kolena: Udržujte svoje kolená mierne ohnuté, aby ste zabránili uzamknutiu nôh, čo znižuje stres na spodnej časti chrbta.
Hip Lean: Keď stojíte, zamerajte sa na mierne naklonenie bokov vpred a udržiavajte v páse prirodzenú krivku S.
Upravenie výšky monitora: Uistite sa, že horná časť monitora je na úrovni očí, aby ste sa vyhli pohľadu dole alebo hore na obrazovku. Obrazovka by mala byť rovnobežná s vašimi očami, aby sa znížila namáhanie krku.

4. Používajte podložku proti únave

Postavenie na dlhšiu dobu môže spôsobiť únavu chodidla, najmä na tvrdých povrchoch. Matky s anti-únavou môžu tento tlak účinne zmierniť a zlepšiť pohodlie.
Odporúčania:
Vyberte si správnu rohož proti únave: Vyberte si hrubú, mäkkú rohož, ktorá znižuje vplyv na vaše chodidlá a poskytuje väčšiu podporu.
Pravidelne zmeňte svoju stojaciu polohu: Aj s anti-únavnou rohožou, státie príliš dlho môže spôsobiť únavu. Pravidelne zmeňte svoju stojaciu polohu alebo si sadnite, aby ste si urobili prestávku.

5. Vyvarujte sa nepretržitého postavenia
Postavenie po dlhú dobu môže tiež dať napätie na telo, najmä na dolných končatinách a chrbtici. Nepretržité postavenie môže ľahko viesť k opuchu nôh, únave a dokonca k žilym s kŕčami.
Odporúčania:
Striedajte sa medzi sedením a postavením: Prepnite medzi sedením a stojacim každých 30 minút alebo hodinu. Môžete stáť 10-15 minút a potom si sadnúť na odpočinok.
Urobte jednoduché úseky: Každú hodinu, keď stojíte, vykonajte niekoľko minút nôh a chrbta, aby ste mobilizovali kĺby a zmiernilo tuhosť a únavu.

6. Pravidelne cvičte
Stály stôl nie je náhradou za každodenné cvičenie. Pravidelné cvičenie je kľúčom k udržiavaniu dobrého zdravia. Postavenie iba znižuje čas na sedenie počas práce; To úplne nevylučuje potrebu fyzickej aktivity. Odporúčania:
Prestávka na obed: Počas prestávky na obed choďte na prechádzku, aby ste si natiahli nohy a nechali krv tečúcu.
Denné cvičenie: Udržiavanie najmenej 30 minút denného cvičenia, ako je svižná chôdza, beh alebo joga, môže posilniť vaše svaly a znížiť zdravotné problémy spojené s predĺženým sedením.
Stretching: Strávenie niekoľkých minút denne denne vykonávaním úsekov na celom tele, najmä so zameraním na svaly chrbta a nôh, môže zabrániť predĺženiu alebo sedenia tuhosti svalov.

7. Upravte svoje pracovné prostredie
Úprava pracovného prostredia je rozhodujúca pre stojaté práce, najmä pre umiestnenie vášho stola, monitora, myši a klávesnice. Uistite sa, že tieto zariadenia sú ergonomicky umiestnené.
Odporúčania:
Pozícia monitora: Monitor by mal byť na úrovni očí a v rámci pohodlnej vzdialenosti. Vyhnite sa pozerať sa dole alebo hore na obrazovku.
Poloha klávesnice a myši: Klávesnica a myš by mali byť umiestnené tak, aby vaše lakte boli v uhle 90 stupňov; Vyhnite sa zdvihnutiu rúk alebo ich spustite. Udržujte svoje predlaktia rovnobežne so zemou.
Priestor na pracovnej ploche: Udržujte svoj stôl bez neporiadku a uprataný, aby ste mohli ľahko upraviť priestor na stole.

8. Počúvajte signály svojho tela
Prispôsobenie sa každému sa líši. Vaše telo môže používať bolesť alebo nepohodlie, aby vám bolo možné vedieť, keď potrebujete odpočívať alebo upraviť držanie tela. Je dôležité venovať pozornosť týmto signálom, aby sa predišlo zraneniu.
Návrhy:
Venujte pozornosť nepohodlím: Ak zažívate nepohodlie alebo bolesť v chrbte, krku alebo nohách, zvážte sedenie alebo úpravu svojho času na státie.
Upravte svoj pracovný štýl: Niekedy stáť na dlhšie obdobia nemusí byť vhodná pre určité úlohy (napríklad dlhé obdobia písania). V týchto prípadoch môže byť vhodné sedenie.

9. Na zvýšenie pracovného toku použite stojatý stôl
Aj keď stojíte, môžete vyskúšať jednoduché aktivity, aby ste zvýšili pohyb tela, zlepšili svoju efektívnosť práce a vyhli únave spôsobenej pokojným.
Návrhy:
Pohybujte sa: Využite svoj stály čas, aby ste sa pohybovali, dokonca vyskúšajte malé pohyby, pričom sa volajte alebo organizujte stretnutia.
Zhlboka dýchajte a relaxujte: Cvičenie hlbokého dýchania a jednoduchých relaxačných cvičení, zatiaľ čo stojíte, môže zlepšiť váš duševný stav a znížiť stres.

10. Podeľte sa o svoje skúsenosti
Prechod na stojaci stôl môže byť náročný. Zdieľanie vašich skúseností s ostatnými a získanie ich podpory a rady vám môže pomôcť zostať motivovaní. Odporúčania:
Podpora tímu: Povzbudzujte kolegov, aby v kancelárii vyskúšali stojace stoly. Skupinová prax môže niekedy zlepšiť efektívnosť a znížiť frustráciu.
Sociálne zdieľanie: Zdieľanie vašich skúseností a pocitov o prechode na stojaci stôl s tými, ktorí sú v vás, môžu získať podporu a pomôcť ostatným prispôsobiť sa.